ぎっくり腰を繰り返さないために知っておきたいセルフケア

ぎっくり腰は「急性腰痛」とも呼ばれ、筋肉や関節、靭帯などに急な負荷がかかって炎症が起こることで発症します。
しかし、多くのケースではその背景に“慢性的な筋肉の硬さ”や“身体の使い方の癖”が潜んでいます。

再発しやすい理由としては…

・日常的に腰に負担がかかる姿勢や動作を繰り返している

・筋肉や関節の柔軟性が落ちている

・腹筋や背筋など、体幹の筋力が不足している

・痛みが治まった後も根本の原因を放置している

こういった要因をそのままにしておくと、ぎっくり腰を何度も繰り返す負のサイクルに陥ってしまうのです。

1. 動かない時間を減らす

座りっぱなしや立ちっぱなしは、腰への負担が蓄積される原因に。
特にデスクワークの方は、1時間に1回は立ち上がって軽く動かすことを意識してみてください。

＼ ポイント ／
・立って背伸びをするだけでもOK
・少し歩く、屈伸するなど、腰回りを緩める習慣を

2. 正しい姿勢を意識する

何気ない姿勢が、腰の筋肉に過剰な負荷をかけていることも。
次のポイントを押さえるだけでも、再発リスクは下げられます。

・椅子に座るときは「骨盤を立てる」ように

・背もたれに寄りかかりすぎず、浅すぎず

・足裏を床にしっかりつける

日常生活の中で「楽な姿勢＝正しい姿勢」ではないことに気づけると、腰の負担はグッと減らせます。

3. 腰を支える筋肉を柔らかく保つストレッチ

筋肉が硬くなると、動きが制限されてケガやぎっくり腰を招きやすくなります。
腰だけでなく、お尻・太もも・背中の筋肉もあわせてケアしましょう。

● お尻のストレッチ

1.仰向けに寝て、両手で片膝を胸の方に引き寄せる

2.お尻の伸びを感じながら20秒キープ（左右2回）

● 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）

1.仰向けで片足を天井方向に持ち上げる

2.片方の太もも裏を両手で抱え、胸の方に引き寄せる

3.太もも裏が伸びているのを感じながら20秒キープ（左右2回）

● 背中と体側のストレッチ

1.両手を揃えて頭の上に上げる

2.そのまま反対側へ上半身を倒す

3.脇腹〜腰にかけて伸びを感じながら10〜15秒キープ

＼ 注意点 ／
・無理をせず、痛気持ちいい程度でOK
・呼吸は止めず、ゆっくり深く行うこと

4. 体を冷やさない・温める習慣を

筋肉が冷えると柔軟性が下がり、急な動きに耐えられずぎっくり腰を起こしやすくなります。

・寒い季節は腹巻やカイロなどで腰を温める

・夏でも冷房で冷えすぎないように注意

入浴はシャワーだけでなく、湯船に10〜15分浸かるのがおすすめ

ぎっくり腰は「一度きりで終わるもの」と思われがちですが、実は再発しやすい症状です。
しかし、毎日の少しの意識とケアの積み重ねで、そのリスクは大きく減らすことができます。

「またなるのが怖い」
「前より違和感が残る気がする」
そう感じている方は、まずは生活習慣や姿勢、ストレッチなど、身近なところから見直してみてください。

今の体を守るのは、未来の自分のための準備です。
ぎっくり腰に悩まされない、動きやすく軽やかな毎日を目指していきましょう。