トリガーポイントの見つけ方からほぐし方まで徹底解説！

トリガーポイントとは？

トリガーポイントとは、筋肉を指で押したときに感じる硬さやしこりのことです。

これらのしこりが筋肉の血流を妨げ、頭痛、肩こり、腰痛、膝の痛みなどを引き起こす原因となります。

またトリガーポイントは痛みを感じやすくし、トリガーポイントの無い他の部位でも痛みを感じやすくする役割もあります。

私たちは日常生活や仕事、スポーツなどで首、肩、腰、膝などの部位を頻繁に駆使しています。

例えば、パソコンやスマホを操作する際に首や肩の筋肉は長時間使用され、立ち仕事や配送業などの力仕事をしている場合は、腰や膝に負担がかかっています。

このような筋肉への度重なる負担によってトリガーポイントは生成され、痛み・しびれが発症します。

では、トリガーポイントができる原因はどのようなものがあるでしょうか。

トリガーポイントができる原因

トリガーポイントができる原因は様々です。

主な原因は筋肉への血流不足で、特に筋肉や筋膜に発生します。

以下に、トリガーポイントができる主な原因を紹介いたします。

・長時間同じ姿勢で過ごす・筋肉を使いすぎる

長時間同じ姿勢でいると筋肉が収縮し、血流が上手く伝達されなくなるためトリガーポイントができやすくなります。

さらに長時間同じ姿勢を続けたり筋肉を過度に使い続けることで筋肉を保護している筋膜が変形し、酸素と栄養素の供給が不足することによってもトリガーポイントの発生につながります。

デスクワークや立ち仕事をしている人、スポーツや配送業などの仕事をしている人には特に注意が必要です。

・加齢や生活習慣

加齢に伴い筋肉への負担が増加し、体内の水分量の減少や摂取した栄養素の過剰摂取によって筋膜が癒着しやすくなり、トリガーポイントの原因となります。

トリガーポイントによって筋肉が固まり、柔軟性が低下することで痛み・しびれなどの症状を引き起こします。

トリガーポイントができた際には、早めに取り除くことが症状の悪化を防ぐために必要です。

そのためにも、自身でトリガーポイントを見つける方法をこのブログで知っておきましょう！

各部位別のトリガーポイントの見つけ方

トリガーポイントを見つけるためのポイントと、部位ごとの見つけ方を紹介します。

トリガーポイントを見つけるためには、指を肌に滑らせるように少しずつ動かしてみてください。どこかでしこりのような硬さ、鈍痛、筋肉の硬さを感じる場所があるはずです。これがトリガーポイントです。

指が届かない場合は、テニスボールを肌に押し付けて痛い場所を探してみましょう。

それでは、首、肩、腰、膝などの各部位ごとの見つけ方を見ていきましょう。

・首のトリガーポイントの見つけ方

浴槽の縁、椅子の背もたれ、ゴルフボールなどを使って首に圧力をかける。

トリガーポイントがある場合はごりごりとした感覚があります。

・肩のトリガーポイントの見つけ方

・鎖骨の先端の下部と肩の骨とがくぼんでいる部分を押す。

・ ひじの関節周りを押す。

・肩甲骨の周り、骨と筋肉の境界に重点を置いて押す。

肩甲骨に手が届かない場合は、仰向けになりテニスボールを肩甲骨と床の間に挟むようにしてテニスボールを動かしながら、気持ちよい箇所を見つけましょう。

・腰のトリガーポイントの見つけ方

・ 背中の骨盤の骨の上に圧力をかける。

・ お尻の中心を押す。

・ お尻の中心から少し外側を押す。

背中やお尻を指で押すのが難しい場合は、テニスボールを使って転がすように動かしながら痛みのポイントを見つけましょう。

・膝のトリガーポイントの見つけ方

・脚の付け根（そけい部）を押す。

・膝から指3〜4本分上の内側と外側を押す。

膝から手の平一つ分下の外側を押す。外側に圧力をかけてみると効果的です。

膝裏の外側や膝裏から手の平1つ分下の内側（ふくらはぎの部分）も押してみましょう。

トリガーポイントのほぐし方と改善方法

次にトリガーポイントのほぐし方について、各部位ごとに詳細に説明します。

・肩のトリガーポイント

指を使って肩のトリガーポイントをほぐしていきます。

筋肉がごりごりとした部分に圧力をかけ、強く押しすぎないように気を付けながら、5秒ほど押し続けます。

・肩甲骨、背中、お尻のトリガーポイント

肩甲骨、背中、お尻などの指で押すのが難しい部位はテニスボールを使用します。

仰向けになり、テニスボールを肌と床の間に挟み体重をかけて圧力をかけるのが効果的です。

肩甲骨や背中、腰をほぐすときは仰向けに、お尻をほぐすときは椅子に座りながら行います。

また、足裏をほぐす際もテニスボールを活用すると良いでしょう。

足裏をマッサージするとで血行が促進され、冷え性の緩和や体感の軽さにつながります。

ただしテニスボールを使用する際は、強く押し過ぎたり長時間行うと筋肉を痛める可能性があるため、痛気持ちいい程度に圧力をかけ、1か所につき20〜30秒を目安に、1日2.3回程度行うことをお勧めします。

指でほぐす場合は、1か所につき1回20秒、1日6〜12回程度が目安です。

また、トリガーポイントの対面にある部位の筋肉を軽くトレーニングすることも、予防の効果が期待できます。

例えば、背中にトリガーポイントがある場合、腹直筋を鍛えることで腰への負担が軽減されます。

上記のようにトリガーポイントをほぐす方法を知っていれば、痛みの症状緩和や予防が可能になります。

しかし、トリガーポイントは”しこり”がない筋肉にも痛みを引き起こす場合(関連痛)がありますので、必ずしも押して痛い場所がトリガーポイントであるとは言い切れません。

トリガーポイントを見つけられない、セルフケアでは不十分だと感じる方には、兵庫平川接骨院/針灸院のトリガーポイントリセット整体がおすすめです。

兵庫 平川接骨院/針灸院おすすめのトリガーポイントリセット整体とは

“トリガーポイントリセット整体”とは平川接骨院で提供している施術方法で、お客様の痛みの原因となるトリガーポイントを正しく効果的に見つけ出し、ほぐしていきます。

当院では腰痛や肩こり、膝痛などの様々な症状のお悩みに対応しており、お一人お一人に合わせて痛みの根本にアプローチを行い、改善に導きます。

また、当院の施術者は全員が国家資格保持者ですので、専門的な知識、技術、経験にもとづいた施術により、痛みの早期改善や再発予防をお手伝いいたします。

治療後にはセルフケアについても詳しく説明し、お客様ご自身でもケアを行えるようサポートいたします。

なかなか改善しない痛みやしびれ・不快感を感じる方は、兵庫平川接骨院/針灸院にお気軽にご相談ください！

お身体の状態を詳しく診断し、最適な施術方法やセルフケアのアドバイスを提供いたします。

また、当院ではお客様のお身体の健康と快適な生活を全力でサポートいたしますので、身体やトリガーポイントに関する疑問やご相談がありましたら、お気軽にご連絡ください。

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