筋肉痛の仕組みをご存じですか？原因を理解して対策しましょう！

筋肉痛が起きるタイミング

筋肉痛が発生する仕組みを理解することで、対策をより効果的に行えます。

ここでは筋肉痛の主な原因と仕組みについて説明していきます。

筋肉痛は通常、激しい運動の後に発症するものです。

特に、以下のような状況で筋肉痛が発生しやすくなります。

・普段使わない筋肉を使った場合。

・身体に通常よりも大きな負荷をかけた場合。

・長時間にわたる運動を行った場合。

また筋肉痛は怪我とは異なり、運動直後から痛みを感じるのではなく、数時間から数日経過して初めて現れる場合があります。

このような遅発性の筋肉痛を「遅発性筋痛」と呼びます。

筋肉痛のメカニズム

激しい運動が筋肉痛を引き起こす理由は、まだ完全に解明されていない部分がありますが、主要な要因は次の2つです。

1.壊れた筋繊維の修復と炎症

筋肉は細かい筋繊維から成り立っており、これらの繊維は運動時に繰り返し伸縮を行います。

激しい運動を行うと筋肉繊維が微小な損傷を受け、痛みを引き起こします。

身体はこれらの損傷を修復しようとし、その過程で炎症が起こります。

この炎症反応が筋肉痛の原因となります。

2. 脱水

激しい運動を行うと多くの汗をかき、体内の水分が減少します。

これにより血流が減少し、酸素や栄養素の供給が滞ります。すると筋肉の収縮と弛緩がスムーズに行えず、筋肉が硬く凝った状態となり、他の筋肉に負荷がかかります。

負荷がかかるほど血流が円滑に循環しなくなり、トリガーポイントと呼ばれる筋肉のしこりが形成され強い痛みを発症します。

筋肉痛はこのような要因によって引き起こされます。

痛みは運動後24〜48時間以内に最も強く感じられ、その後徐々に痛みが軽減します。

接骨院で筋肉痛は緩和できるか？

筋肉痛の痛みを緩和する方法の一つとして、接骨院での施術が効果的です。

激しい運動の後、筋肉は緊張状態にあります。

接骨院での施術は緊張状態の筋肉をほぐし、痛みを和らげる役割を果たします。

また施術によって血流が改善されることで、酸素や栄養素が筋肉に運ばれやすくなり、筋肉の修復を促進する場合もあります。

接骨院での施術には、施術の他にも電気療法・針治療・温熱療法・ストレッチ・テーピングなどが行われます。これらの施術は、筋肉のリラクゼーションや痛みの軽減に役立ちます。

上記より、接骨院での施術は筋肉痛の症状を緩和し、早期回復をサポートするのに役立ちます。

特に、激しい運動によって筋肉痛が強く、長引く場合は接骨院を受診することをお勧めします。

自分でできる筋肉痛対策

筋肉痛に対して自分でできる対策もあります。

・アイシング

筋肉痛は筋繊維が破壊されて生じるため表面上には見えませんが、怪我をしているのと同じ状態です。

アイシングで患部を冷やすことによって血管を収縮させ、炎症を最小限に抑えることができます。

アイシングを行うタイミングは運動直後の炎症が始まる前が効果的です。

アイスパックや冷たい水を使用して15分ほどを目安にアイシングを行いましょう。

出来る限り早めの処置を心がけて行うようにしてください。

・温める

アイシングの後、痛みが軽減したら筋肉をリラックスさせるために患部を温めましょう。

温めることで収縮している血管を緩め、酸素や栄養素を筋肉に行き届かせる効果があります。

温めるタイミングは、アイシングによって鈍くなった患部の感覚が回復し、痛みが戻ってきてからです。

痛みが強くない場合でも、炎症(筋肉に腫れや熱を感じる)があるときは温めずにアイシングを続けましょう。

温める方法としては湯船・蒸しタオル・カイロ・温湿布などが効果的です。

さらに、アイシングと温めを交互に行うとより高い効果を発揮します。

アイシングと温めの間隔は30秒〜1分程度を目安に行いましょう。

・ストレッチ

ストレッチも筋肉痛の対策に役立ちます。

運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなります。

筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなりかねません。

マッサージやストレッチをすることで血流が良くなり、身体のすみずみまで酸素や栄養が行き届くようになります。特に、お風呂上がりの身体が温まって血行が良くなった状態で行うのがおすすめです。

ただし、力を入れすぎると逆効果になってしまうので注意が必要です。

部位別のストレッチ方法

・腕の筋肉痛： まず、指先を下に向け、壁にてのひら全体をつけてください。

腕と肘を伸ばした状態で、身体を壁と反対の方向に向けます。

腕が伸びている感覚を感じながら、20秒程度姿勢を維持しましょう。

・お腹の筋肉痛：うつぶせに寝た状態から両腕で上半身を支えつつ背中をそらします。できる人は、両手を地面について可能な位置まで背中をそらしましょう。

このとき、お腹の力は抜いた状態でキープします。

身体にねじりを加えるとより効果を実感できます。

・脚の筋肉痛

【太ももに筋肉痛がある場合】

正座の状態からゆっくり身体を後ろにそらしていきます。

両手を後方につけ、身体を支えた状態で腹式呼吸を行い、ゆっくりと上体をそらしていきます。

身体が柔らかい人は背中を地面につけ、腕を伸ばしてバンザイの姿勢になってください。

そのまま腹式呼吸を続けてしばらくキープします。

【ふくらはぎに筋肉痛がある場合】

ふくらはぎの場合は、まず痛みのでているポイントを見つけてください。

ポイントが見つかると、患部を両手で包み込み「痛気持ちいい」くらいまでおさえます。

患部を抑えた状態のまま、足首を起点に足先を上げ下げする動きを10回程度繰り返してください。

ここでは自宅で簡単にできるストレッチ方法を紹介しましたが、筋肉痛の症状が強い場合や長引く場合は、早期に接骨院を受診することをお勧めします。

まとめ

筋肉痛は激しい運動によって引き起こされる痛みのことで、筋肉繊維の微小な損傷や炎症が原因とされています。

筋肉痛の対策としては接骨院での施術が有効であり、筋肉の固まりをほぐす手技施術や、症状によって電気や針治療が行われる場合もあります。

また、自分でできる筋肉痛の対策としてアイシング、温め、ストレッチが有効です。

適切なケアを行うことで筋肉痛の症状を軽減し、早期の回復をサポートします。

もし、筋肉痛の痛みが強い場合や症状が慢性的に長引いている場合は、早期に接骨院を受診し適切な診察を受けるようにしましょう。

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